5 ověřených dýchacích cvičení, díky kterým se v klidu vypořádáte se stresem

Stres je často omílaným pojmem, který je nedílnou součástí dnešní doby. Kdo není ve stresu, jako by nebyl.

Stres do jisté míry vyjadřuje zainteresování na určité situaci. Rozlišujeme takzvaný eustres a distres.

• Eustres - představuje pozitivní zátěž, která nás umí nakopnout k lepším výkonům. S eustresem například pracuje velké množství sportovců, kteří situace, jenž je „pozitivně“ stresují, vyhledávají. Díky nim jsou pak schopni dosahovat těch nejlepších výkonů.
• Distres - taková zátěž, která přesahuje rámec naší zvladatelnosti a proto je spojena s negativní reakcí. Pro nás je to obecně stres, kterým trpíme během zkoušky či blížícím se termínu dokončení zakázky. Ať už našeho těla nebo mysli.
  • Při distresových situací většinou reagujeme jinak, než při běžných situacích. Nepředpokládatelně a nekontrolovatelně. Klasickým vyústěním distresu potom může být například třes rukou nebo klasické „okno“ u zkoušky.

Zaměříme se na několik zajímavých cvičení, které se týkají dýchání. Právě dýchání je podle mnoha odborníků základní cestou, jak distres odbourat.

Pro dnešní článek je námět především práce Alison McConnell, která stojí za zrodem projektu Breathe Strong.



Přinášíme pro vás 5 ověřených rad, jak stres zvládnout díky správným dýchacím cvičením a tím se nadechnout k lepším výkonům.

1. Sama Vritti – rovnovážné dýchání

Rovnováha je obecně pro tělo ideální, proto bychom měli s cvičením začít právě u rovnovážného dýchání.

Jak cvičit dýchání Sama Vritti?

• Nádech i výdech provádíme pozvolna nosem.
• Během nádechu napočítáme do čtyř a stejně tak u výdechu.

Rovnovážné dýchání je základní dovedností, bez které je těžké navázat složitější dýchací procesy.

„Čtyřkový nádech“ je často využíván například při józe a i když se zprvu může zdát jednoduchý, dopřává tělu potřebný klid.

Zároveň je první stavebním kamenem pro pokročilejší rovnovážné dýchání, které pracuje s nádechem a výdechem na šest popřípadě na osm dob.

Čas cvičení a pozitivní přínosy

Toto základní dechové cvičení můžete trénovat kdykoliv a kdekoliv.

Nicméně doporučuje se jej využívat především při potřebě uklidnění nebo před spánkem. Je to podobné jako počítání oveček :-).

Díky soustředění na správné dýchání se můžete jednoduše zbavit myšlenek, které jsou pro vás nepříjemné a odbourávat tak stres. Pokud se vaše mysl bude soustředit právě na pravidelné dýchání, bude se méně zabývat stresovými podněty.

Jednoduše tak odvedete pozornost jinam.

2. Abdominální dýchací technika

V delším časovém horizontu působí jako léčebný prostředek.

Jak cvičit abdominální dýchací techniku?

• Jednu ruku nechte položenou na hrudi a druhou přiložte na břicho.
• Nádech provádíme zhluboka nosem a hlavním cílem je to, aby se nám nepohnul hrudník.
• Veškerý nádech by měl směřovat do břicha.
  • (Ruce na těle nám pak jednoduše pomohou zjistit, zda nádech provádíme správně či nikoliv.)
• Šest až deset hlubokých nádechů během deseti minut každý den a viditelné výsledky by se pak měly začít objevovat po jednom měsíci.

Opakovaný trénink nás pak vede k ucelenému efektivnějšímu způsobu dýchání, který zamezí nástupu stresu při menších podnětech.

Kdy cvičit dýchání a jaké má pozitivní přínosy?

Cvičit můžete kdykoli během dne.

Ideální stav nastane, pokud máme svůj dech pod kontrolou nevědomě a tím se automaticky zlepšuje naše tělesná stresová reakce.

Z dlouhých správných nádechů lze těžit nejen dlouhodobě, ale i těsně před zkouškou nebo při stresující situaci. Právě dýchání by pro vás mělo představovat první pomoc ke zvládnutí jakékoliv stresové situace.

Tato technika mimo jiné dlouhodobě snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak.

3. Nadi Shodhana – nepravidelné využívání nosních dírek

Dýchání, které je zaměřeno na propojení levé a pravé mozkové hemisféry.

• Levá část mozku se zabývá především jazykem, logikou, počítáním, psaním nebo obecným pojmem o čase.
• Pravá část slouží především pro rozpoznání sluchových vjemů, barvy, vytváření naší představivosti a zároveň uvádění věcí do komplexních souvislostí.

Díky technice Nadi Shodhana se pokoušíme okysličovat jednotlivé hemisféry samostatně a posléze dohromady.

Jak cvičit dýchání Nadi Shodhana?

• Při nádechu nejdříve zacpeme pravou nosní dírku palcem a provedeme táhlý nádech levou dírkou.
• Jakmile budeme na vrcholu nádechu, ucpeme tentokrát levou dírku ukazováčkem pravé ruky, uvolníme pravou dírku a provedeme skrz ní dlouhý výdech.
• Celé cvičení opakujeme na druhou stranu. Nádech pravou a poté výdech levou.

Kdy cvičit a k čemu je to dobré?

Nadi Shodhana využíváme tehdy, pokud potřebujeme nakopnout naše energetické zásoby.

Ve chvílích, kdy potřebujeme zbystřit a opravdu se ještě soustředit!

Toto cvičení přiměje k pročištění mysli a vytváří pocit „jsem vzhůru“.

Rozhodně se nedoporučuje využívat toto cvičení před spaním, je to jako požití alternativního hrnku kávy! :-)

4. Kapalabhati

Cvičení Kapalabhati nebo anglicky Skull Shining Breat, je už složitější dýchací technikou.

Pro dobré zvládnutí této techniky je zapotřebí ovládat abdominální dýchací techniku, čili dobře zvládat nádech do břicha.

Pokud jsme přirovnávali Nadi Shodhana k hrnku kávy, tak Kapalabhati je silné espresso.

Jak cvičit dýchání Kapalabhati?

• Samotné cvičení začíná velice pomalým, táhlým nádechem nosem a následuje rychlý výdech.
• Výdech musí směřovat právě ze spodní části těla.
• Jakmile se vám pomalým nádechem podaří techniku zvládnout, zvyšte tempo nádechu.

Za Kapalabhati se potom považuje, pokud zvládnete proces vměstnat do jedné až dvou vteřin a provedete deset opakování (nádechů).

Pozitivní přínosy a kdy se nejvíce hodí

Při dobře zvládnuté technice, slouží tento způsob dýchání k odbourání stresové situace a zvýšení soustředění.

Je dobré využít jej podobně jako Nadi Shodhana, například těsně před zkouškou, důležitým pohovorem nebo i ráno po probuzení k aktivaci před začátkem dne.

5. Progresivní – vzestupná relaxace

Takto označujeme způsob dýchání, který spíše než k odbourávání stresové situace slouží k celkové relaxaci těla těsně po stresové situaci.

Jak cvičit Progresivní dýchání?

• Hlavní myšlenkou je zaměřit se postupně na jednotlivé části těla odspoda nahoru.
  • Začněte od prstů na nohou, přes lýtka, kolena, stehna, hýždě, břicho, hrudník, paže, ruce, krk, čelist, oči. Čím detailněji se zaměříte na části svého těla, tím je cvičení účinnější.
• Během progresivní relaxace se pokuste během pomalého nádechu nosem „zatnout“ danou část těla a s výdechem povolit.
• Z počátku nám může připadat trošku vtipné například spojení „zatnout oči“, nicméně jde o soustředění veškeré energie na jedno místo, které s výdechem uvolníme.
• Pokud byste měli problém se soustředěním, doporučuje se například při nádechu napočítat do pěti a poté provést výdech ústy.

Kdy cvičit?

Takové cvičení můžeme provádět vlastně kdykoliv a kdekoliv. Na přednášce, během cestování nebo v klidu domova.

rčitě není cílem tohoto cvičení vyvolat závrať nebo nepříjemný pocit. Pokud byste se tak cítili, zkracujte dobu držení dechu do takové fáze, až vám to bude příjemné.
 

Přidej se k Jobfairákům!

S námi získáš fér přehled a zazelenáš se.

 

✔ Tipy pro seberozvoj ✔ Nabídky spolupráce ✔ Firmy s budoucností